أفضل طرق لزيادة الوزن بشكل صحي وسريع
أطعمة تساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية:
تُعتبر اللحوم الحمراء واحدة من أفضل الأطعمة لزيادة الكتلة العضلية. تحتوي شريحة لحم (170 غرام) على حوالي 3 غرامات من الليوسين، وهو حمض أميني أساسي يُحفّز بناء البروتين العضلي والأنسجة الجديدة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي اللحوم الحمراء على الكرياتنين، وهو مكمل غذائي مهم لبناء العضلات، فضلًا عن الدهون التي تمنح الجسم سعرات حرارية إضافية لدعم النمو العضلي.
الحليب هو مصدر غني بالبروتينات، الكربوهيدرات، والدهون، إضافةً إلى الكالسيوم والفيتامينات والمعادن. يحتوي الحليب على الكازين وبروتينات مصل اللبن، اللذان أظهرا فعالية في زيادة الكتلة العضلية.
البيض من أغنى مصادر البروتين، لذا يفضّله الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام. يحتوي أيضًا على دهون قد تؤثر على صحة القلب، لذلك يُنصح بمتابعة ضغط الدم ومستويات الكوليسترول إذا كان النظام الغذائي يعتمد عليه بكثرة.
توفر شريحة سمك السلمون (170 غرام) حوالي 350 سعرة حرارية، 34 غرامًا من البروتين، و4 غرامات من الدهون الصحية. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا 3 التي تدعم الصحة العامة وتُعزز من زيادة الوزن بطريقة صحية.
المكسّرات هي وجبة خفيفة مثالية لزيادة الوزن، حيث تحتوي حفنة منها على 7 غرامات من البروتين و18 غرامًا من الدهون الصحية. يُمكن تناولها منفردة أو إضافتها إلى أطباق أخرى مثل الأرز، الزبادي، أو الفواكه.
تُعدّ ثمرة الأفوكادو خيارًا مثاليًا لزيادة الوزن بفضل محتواها العالي من الدهون الصحية والسعرات الحرارية. تحتوي الثمرة الواحدة على حوالي 192 سعرة حرارية، 15.38 غرامًا من الدهون، و7.7 غرامًا من الألياف. يُمكن إدخال الأفوكادو في الوجبات أو تحضير ميلك شيك غني بالسعرات يعتمد على الأفوكادو والحليب.
تُعتبر الألبان والأجبان كاملة الدسم من أفضل الخيارات الغذائية لزيادة الوزن، نظرًا لاحتوائها على البروتينات والدهون والسعرات الحرارية العالية. يمكن تناولها بشكل منفرد أو إضافتها إلى الأطباق والمشروبات لتعزيز القيمة الغذائية.
توفر الشوكولاتة الداكنة (100 غرام) حوالي 581 سعرة حرارية، إلى جانب الألياف ومضادات الأكسدة التي تُسهم في تحسين الصحة العامة. يُنصح باختيار الشوكولاتة التي تحتوي على 70% من الكاكاو لتجنّب السعرات الناتجة عن السكر.
- زيت الزيتون: غني بالدهون الصحية والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب.
- زيت الكانولا: يحتوي على أوميغا 3 والأحماض الدهنية غير المشبعة.
- زيت الزعتر: يتميز بخصائص غذائية مفيدة عند إضافته للطعام.
إضافة هذه الزيوت للنظام الغذائي يُعزز من زيادة السعرات الحرارية بشكل صحي وآمن.
- الأرز البني: يحتوي على القشرة الخارجية الغنية بالألياف، الفيتامينات، والمعادن. تساعد هذه الألياف في تحسين عملية الهضم وتوفير طاقة مستدامة للجسم.
- الشوفان: يحتوي على الألياف القابلة للذوبان التي تمنح الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يُحفز على تناول كميات غذائية إضافية بطريقة صحية. كما يُعد مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات الصحية.
- الباستا الكاملة: تصنع من القمح الكامل بدلًا من القمح المكرر، مما يجعلها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.
في بعض الثقافات، مثل نساء شمال إفريقيا، تُستخدم الحلبة قبل الزواج لزيادة الوزن. يُوصي المركز الطبي بجامعة ميريلاند بتناول 250 ملغ من الحلبة ثلاث مرات يوميًا لعلاج فقدان الشهية. كما تُحفز الحلبة إفراز الأنسولين وفقًا لتقارير جمعية القلب الأمريكية، مما يزيد من الرغبة في تناول الكربوهيدرات وبالتالي يساهم في زيادة الوزن.
احرص على اختيار أطعمة تدعم زيادة الوزن بشكل متوازن، مع متابعة وإشراف من طبيب أو أخصائي تغذية لضمان تحقيق هذه الزيادة بطريقة صحية وآمنة.
نصائح لزيادة الوزن بشكل صحي:
- ممارسة الرياضة بانتظام:
ركّز على تمارين القوة مثل رفع الأثقال، فهي تساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن بطريقة صحية. كما أن النشاط البدني يمكن أن يعزز شهيتك ويزيد من استهلاكك للسعرات الحرارية.- تناول وجبات متعددة وصغيرة:
بدلاً من الاكتفاء بثلاث وجبات يوميًا، حاول تناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم. خطط لوجباتك مسبقًا، حتى إذا لم تشعر بالجوع، لضمان توفير الطاقة والمغذيات لجسمك باستمرار.- النوم الجيد:
- شرب الماء بوفرة:
- اختيار أطعمة ذات قيمة غذائية عالية:
اتباع هذه النصائح يعزز من فرصك في اكتساب الوزن بطريقة صحية ومستدامة.
أسباب عدم زيادة الوزن:
ترتبط صعوبة زيادة الوزن بعدة مشكلات صحية واضطرابات في الجسم، من أبرزها:
- التمثيل الغذائي في حالة الراحة:
قد يحدث تمثيل غذائي غير طبيعي حتى في حالة الراحة التامة، مما يساهم في صعوبة زيادة الوزن.
- مشاكل نفسية:
مثل الاكتئاب، فقدان الشهية، القلق، أو الضغط النفسي. في هذه الحالة، من الأفضل الجمع بين العلاج الغذائي والاستشارة النفسية لتحديد العوامل المؤثرة على الشهية.
- مشاكل في التمييز بين الشعور بالجوع والشبع:
- مشاكل في امتصاص العناصر الغذائية:
- مشاكل الغدة الدرقية:
في الختام، يتبين أن اكتساب الوزن بطريقة صحية يتطلب تحقيق توازن دقيق بين تناول الطعام المغذي وممارسة التمارين الرياضية المناسبة. ينبغي للأفراد السعي لزيادة الوزن بشكل تدريجي ومتوازن، مع التركيز على تناول الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر المغذية.
ومع ذلك، لا تكتمل عملية زيادة الوزن بشكل صحي دون استشارة الطبيب المختص، الذي يمكنه تقديم الإرشادات اللازمة وتقييم الحالة الصحية بشكل شامل.